「ホルモンバランス」、聞いたことはあってもきちんと理解できていない人もいるのではないでしょうか。ホルモンバランスは、女性の心と体に密接に関わっており、知っておけば自分の心や体との付き合い方を工夫できるかもしれません。
この記事では、まずホルモンバランスとは何かを解説し、以降は30代のホルモンバランスにフォーカス。30代でホルモンバランスが乱れるとどうなるか、またセルフケアやホルモンバランスとの上手な付き合い方6つを紹介します。
ホルモンバランスって何？
ホルモンバランスの乱れは、心や体にさまざまな影響があります。
はじめに、女性の体におけるホルモンバランスとは何かを理解していきましょう。
2つの女性ホルモン
体には100種類を超えるホルモンが分泌されているといわれています。なかでも一般的に「女性ホルモン」と呼ばれるのは、「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類を指すことが多く、共に卵巣から分泌されています。
エストロゲンは、丸みをおびた体形や乳房のふくらみなど、女性らしい体つきや美肌づくり、さらに自律神経の安定に作用するホルモン。一方、生理前に多く分泌されるプロゲステロンは、基礎体温を上昇させたり、子宮内膜の状態を整えたりと健康的な妊娠を維持するのに欠かせないホルモンです。
これら2つの女性ホルモンが互いにバランスを取り合いながら正常のサイクル、量で分泌されている状態が最も健全なホルモンバランス状態といえます。
ホルモンバランスのリズムと周期
しかしながら、ホルモンバランスはとても繊細でストレスや食生活、睡眠時間などのライフスタイルや加齢などさまざまな要因で乱れてしまいます。
先ほど紹介した2つのホルモンは、月経と連動し、一定の周期で分泌量が変動します。排卵や妊娠に備えるため、エストロゲンの分泌量が増える月経終了後から排卵日にかけては、代謝が上がったり、精神状態が安定したりと心身ともに調子良くいられる時期です。
一方、排卵前から月経中にかけては、エストロゲンの役割の続きを引き受ける形でプロゲステロンの分泌量が増加します。妊娠を維持するため栄養や水分を蓄えてむくみやすく、太りやすくなり、心身ともに不安定になりがちです。
このように「なんとなく今日はしんどいな」「イライラしてしまう」など、気分や体調に波があるのは、これらホルモンによる影響が深く関わっていることがわかっています。
30代のホルモンバランス
これら女性ホルモンの分泌量は、25歳をピークに40代後半に更年期を迎えるまで緩やかに減少します。
30代前半まで女性ホルモンは比較的安定して分泌されます。ただ、仕事や家庭が忙しい時期でもあり、知らず知らずのうちにストレスを溜めてしまいがち…。ストレスや過度なダイエット、不規則な生活リズム、食生活のバラつきはホルモンバランスや自律神経に影響を及ぼします。まずはできるかぎりしっかりと睡眠をとり、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
30代後半から40代前半は、女性ホルモンの分泌量の減少速度が少しずつ上がってくる時期です。自律神経が乱れやすいほか、エストロゲンの減少により代謝が落ち、体が冷えやすくなります。意識して体を動かして代謝を促進させたり、半身浴でじっくりと体を温めたりと、対策をとると良いでしょう。
30代でホルモンバランスが乱れるとどうなる？
そもそも女性ホルモンは、脳の視床下部や脳下垂体からの指令で分泌されています。とりわけ脳下垂体はストレスによる影響を受けやすく、ストレスがホルモンバランスの乱れを引き起こす原因となることがあります。
いずれの年代でもホルモンバランスが乱れると、生理不順、生理痛、不正出血といった生理に伴う不調のほか、月経時に心身に不調を感じるPMS（月経前症候群）でイライラ、不安、眠気、あるいはめまい、倦怠感などの症状を現れることがあります。ホルモンバランスは、肌のコンディションとも関わりがあり、ニキビや肌のくすみなど肌トラブルを引き起こすリスクがあります。またまた子宮内膜症や子宮筋腫、あるいは自律神経失調症などの病気発症リスクも伴います。
他方で、更年期障害は主にエストロゲンの減少により、閉経前後の10年間で起こるとされ、一般的には40代後半頃から徐々に症状が現れます。しかしながら、ホルモンバランスの乱れがひどくなれば、30代で早期に更年期障害のような症状が現れることもあります。のぼせや火照り、動悸・息切れ、頭痛やめまいなどの体の不調のほか、不眠やイライラなど精神的症状も現れることもあるでしょう。
30代から始めるホルモンバランスとの上手な付き合い方6つ
加齢とともに女性ホルモンの分泌量が減少し、心身ともに変化が起きるのは体の仕組み上、誰しもが経験することです。
ここからは、その過渡期にある30代から始めたい、ホルモンバランスとの上手な付き合い方やセルフケアを6つに分けて紹介します。
1. 十分な睡眠をとる
睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れの大敵です。休息がとれていなければ自律神経の乱れを引き起こし、女性ホルモンの分泌に影響を及ぼすリスクがあります。忙しい毎日だと思いますが、できるだけ７時間は睡眠をとり、正常な女性ホルモンの分泌と活動を促しましょう。
なお、寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない、カフェインを摂取しないなどを心がけることも良質な睡眠をとるのに有効です。
2. 生理前は頑張らずに休息する
特に、女性ホルモンの分泌量が減少傾向で、ただでさえ不安定になりがちな30代後半。生理前はとりわけ心身ともに不調を感じることがあるでしょう。些細なことでイライラしてしまったり、無気力でなかなか仕事や家事が捗らなかったりとモヤモヤする日は、思い切って長めの休息をとり、ゆったりと体を休めてあげてください。
3. 体を冷やさず、温める
体の冷えは、万病のもとといわれますが、ホルモンバランスとも関わりがあります。体が冷え、血流が悪くなると、熱を逃さないよう交感神経が優位に働き、自律神経のバランスが崩れてしまいます。その結果、ホルモンバランスの分泌にも影響を及ぼしてしまうリスクがあるのです。
筋力トレーニングで筋肉量をアップさせて血流を促進し、代謝アップにつとめたり、毎日湯船に浸かって体を温めたりと、冷え対策を意識してみましょう。
4. 適度な有酸素運動を取り入れる
適度な有酸素運動をライフスタイルに取り入れると、自律神経を整えてくれ、ホルモンバランスにポジティブな影響を及ぼします。
体を動かすことによりストレス軽減も期待でき、さらに適度な疲労感で睡眠の質向上にも良い効果があるといえます。有酸素運動はホルモンバランス以外の面でもさまざまなメリットがあるので、短い時間でできる軽い運動から少しずつチャレンジしてみてください。
5. タンパク質や鉄分、ビタミン類を摂る
ホルモンバランスに限らず、ヘルシーな体づくりに欠かせないのはバランスの良い食事です。加えて、女性ホルモンの合成に関連するビタミン・ミネラルが不足しないように意識して摂取しましょう。また、エストロゲンのはたらきをサポートするとされるイソフラボンを含有する大豆製品も積極的にとると良いですね。
生理中は出血により鉄分が不足して貧血気味になることがあります。赤身の肉やマグロ、カツオといった鉄の吸収効率が高い食品を摂取すると、効率よく体内に鉄分が取り入れられますよ。
6. 肌を保湿する
ホルモンバランスの乱れは、肌のバリア機能を弱め、ニキビなどの炎症や敏感・乾燥肌につながることもあります。肌バランスを整える鎮静ケアを施したり、ヒアルロン酸やセラミドなど保湿成分を含むスキンケアで保湿ケアしたりと、肌のコンディションと相談しながら日々のスキンケアと向き合いましょう。
毎日頑張る自分。体をいたわり、ホルモンバランスの乱れを整えよう
この記事では、ホルモンバランスとは何かを解説し、30代でホルモンバランスが乱れるとどうなるか、またセルフケアやホルモンバランスとの上手な付き合い方6つを紹介してきました。
女性ホルモンの減少を完全にストップすることは体の機能上できませんが、ゆるやかにし、心身への負担を軽減する工夫はできます。毎日コツコツと、できることから始めてみてはいかがでしょうか？
この記事に出会ってくださったみなさまにとって、自分の心と体に向き合うひとつのきっかけになれば嬉しいです。