しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。睡眠の質が高ければ、心身の健康やパフォーマンスにプラスの効果があります。反対に、睡眠の質が低いと疲労やストレス、生活習慣病などのリスクが高くなります。
睡眠の質は、毎日の生活習慣によって大きく左右されます。この記事では、睡眠の質を上げる方法として、快眠のための7つのポイントをご紹介します。睡眠の質を上げて、毎日を楽しく過ごしましょう。
質の高い睡眠とは？
睡眠の質とは、眠りの深さのことで、睡眠時間の長さとは別ものです。自分が質の高い睡眠をとれているかどうか、次の3つのポイントでチェックしてみましょう。
・ スムーズに入眠できているか
横になってから眠りに落ちるまでの時間が8～16分程度であることが理想的です。
・ 深く眠れたと実感できるか
睡眠は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を90分間のサイクルで繰り返します。深い眠りが徐々に浅くなっていくことが理想的です。
深く眠れたかどうかをチェックする方法としては、日中に眠くならないか、夜中に何度も目が覚めないかなどが挙げられます。
・ 朝にすっきりと目覚められているか
朝、気持ちよくすっきりと目覚め、起きたらすぐに活動できるかどうかがポイントです。
睡眠の質を高めることは、身体の健康だけではなく、精神の安定や集中力アップなどの効果も期待できます。
睡眠の質が下がるとどうなる？
睡眠の質が低下し、睡眠不足になると、心身にさまざまな影響が出る可能性があります。たとえば、以下のようなことが起きるかもしれません。
・ 集中力、判断力、記憶力など脳の働きの低下
睡眠不足は、仕事や勉強の効率が悪くなったり、ミスの原因になったりします。
・精神的な不調
睡眠不足は、ストレスホルモンの分泌を増やし、イライラや不安、落ち込みなどを引き起こします。
・免疫力の低下
睡眠不足は、免疫細胞の数や活性を減らすため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
・生活習慣病の発症
睡眠不足は、食欲を増やすホルモンの分泌を促し、食べ過ぎや間食の原因になります。また、代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質を上げるためには、日々の生活習慣に気をつけることが大切です。ここでは、日常的に睡眠の質を上げるためにできる7つのことをご紹介します。
・起きたら日光を浴びる
・適度な運動を行う
・入浴で体を温める
・寝る前に温かい飲み物を飲む
・軽いストレッチを行う
・寝る前のパソコンやスマートフォンは控える
・アロマオイルでリラックスする
・起きたら日光を浴びる
日光を浴びると、体内時計がリセットされて、昼は活動的に、夜は眠りやすくなります。日光を浴びることで眠気を発生させるホルモンであるメラトニンの分泌を抑えられ、昼間は元気に活動することができます。反対に、日光を浴びてから15時間ほど経つと、メラトニンの分泌が再開され、睡眠に入りやすくなります。つまり、朝に日光を浴びると、夜に眠りにつきやすくなるのです。
日光を浴びるのに最適な時間は、起床後の早い時間帯です。15分から30分程度の日光浴で十分な効果があります。また日光を浴びることで、体温やホルモンのバランスも整います。
・適度な運動を行う
適度な運動を行うことは、睡眠の質を高めるためにとても効果的です。運動をすると、体が疲れて眠りに入りやすくなります。また、運動は心肺機能や血行をよくし、体温やホルモンの分泌を調整します。これらのことが、睡眠の深さによい影響をもたらします。ただし、寝る直前の運動は、興奮して眠りにくくなる可能性があるので控えましょう。
・入浴で体を温める
入浴は、体を温めて血液の流れをよくし、筋肉や神経をほぐします。これによって、体がリラックスして睡眠に入りやすくなります。また、入浴後に体温が下がることで、眠気が誘発されます。寝る1～2時間前に入浴するのがおすすめです。
また、入浴剤を使うと、入浴の効果をさらに高められます。入浴剤には、血行をよくしたり、心身を落ち着かせたりする成分が含まれています。自分の好みや体調に合わせて、入浴剤を選んでみるのもよいでしょう。
・寝る前に温かい飲み物を飲む
寝る前に温かい飲み物を飲むと、体が温まり、血行がよくなります。血行がよくなると、自律神経のバランスが整い、リラックスできるため眠りやすくなります。温かい飲み物を飲むときには、以下のポイントに気をつけましょう。
・飲む時間は、寝る1～2時間前がおすすめです。寝る直前に飲むと、胃腸が活発になり、眠りにくくなります。
・飲む量は、コップ1杯程度にしましょう。
・飲む種類は、ハーブティーやホットココア、ホットミルクなどがおすすめです。カフェインは、眠気を抑える作用があるので、寝る前には避けましょう。
・軽いストレッチを行う
寝る前の軽いストレッチによって、体と心がリラックスし、深い眠りに入りやすくなります。軽いストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、心拍数を落ち着かせる効果があるためです。
ストレッチは、寝る前の15分以内に行うことがおすすめです。体温を上げるので、寝る直前に行うと眠りにくくなります。また、ゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。深い呼吸は副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めてくれます。
・寝る前のパソコンやスマートフォンは控える
寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は、睡眠の質を低下させるので控えましょう。パソコンやスマートフォンの画面からは、ブルーライトという強い光が出ています。この光が目に入ると、脳が昼間だと勘違いして、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられます。メラトニンは、眠りに入りやすくする効果があるので、分泌が減ると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
就寝の2時間前までには使わないようにすることがおすすめです。もし、どうしても見る必要がある場合は、ブルーライトカットができる眼鏡やフィルム、アプリなどを利用するとよいでしょう。
・アロマオイルでリラックスする
アロマオイルには、自律神経やホルモンのバランスを整えて、心身をリラックスさせる効果があります。アロマオイルにはさまざまな種類がありますが、リラックスしたいときにおすすめのものは、以下のようなものがあります。
・ラベンダー
自律神経を整えてくれる効果があり、寝つきが悪いときに特におすすめです。鎮静作用により、ストレスで緊張した心と身体をリラックスさせてくれます
・カモミール
甘くて優しい香りが特徴のアロマで、心身のストレスや緊張を和らげてくれます。鎮静や抗うつの作用があるため、眠りにくいと感じる方にもぴったりです。
・スイートオレンジ
ストレスや不安解消に効果があり、前向きな気持ちになれる香りです。眠りが浅くなりがちなときにも、スイートオレンジの香りが深い睡眠をサポートしてくれます。
・ゼラニウム 鎮静作用があり、ストレスや情緒不安定に効果的なアロマです。心と体の両方の働きを整えてくれます。
ぜひその日の体調や気分に合わせてアロマを選んでみてください。
睡眠の質を上げて、すっきり快適な毎日を
この記事では、質の高い睡眠や睡眠の質を上げる方法について解説しました。睡眠の質を高めることは、心身の健康を保つためにとても大切です。
睡眠の質を上げるためには、規則正しい生活習慣を送る中で、日光を浴びたり適度に運動したりすることがおすすめです。また、就寝前にはスマートフォンやゲームなどの刺激を避け、リラックスできる環境を整えることも効果的です。睡眠の質を高めて、毎日をすっきり快適に過ごしてみませんか？